Menu

Wszyscy jesteśmy sportowcami

Żywienie sportowców w okresie startów

Title

Niezależenie od aktualnego obciążenia treningowego, każdy sportowiec, amator i profesjonalista, powinien pamiętać o trzech podstawowych zasadach. Po pierwsze, prawidłowe nawodnienie, po drugie, odpowiednia ilość węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, po trzecie, właściwe podanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Żywienie w fazie przygotowania, w okresie startów oraz podczas roztrenowania podlega jednak różnym zasadom. W zależności od fazy makrocyklu zmieniają się proporcje spożycia węglowodanów, tłuszczy oraz białka. Jak się w tym odnaleźć? Przeczytajcie!

BIAŁKA
Ogólne zalecenia dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zakładają spożycie od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu, na mężczyznę ważącego 85 kg może przypadać od 102 do 144 gramów białka. Jak znaleźć złoty środek? W okresie intensywnych startów warto wybierać mniej białkowe posiłki, podczas regeneracji – te bardziej bogate w proteiny.

TŁUSZCZE
Tłuszcz zawarty w dobrze zbilansowanej diecie powinien dostarczyć od 25 do 30 procent całkowitej wartości energetycznej diety. Dostarczanie mniej niż 20% energii z tłuszczu wpływa niekorzystnie na wydolność organizmu. Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii – odgrywa też istotną rolę w przyswajaniu przez organizm witamin w nim rozpuszczalnych. Szczególną uwagę warto poświęcić wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, szczególnie kwasowi omega – 3, przyspieszającym regenerację. W jakich produktach ich szukać? Wrzuć do koszyka nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona słonecznika.
Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego o konsystencji stałej nie jest zalecana zarówno w codziennym jadłospisie sportowca, a szczególnie w okresie startów.  Wyjątkiem są ostatnie dni przed zaplanowanym startem w zawodach kiedy spożywane tłuszcze należy ograniczyć do minimum, zwiększając jednocześnie podanie węglowodanów.

BŁONNIK
Jest bardzo ważnym elementem codziennej diety, a jego wartości powinny mieścić się w zakresach 40 – 60g/dzień. Spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku gwarantuje osiągnięcie zalecanych norm. Błonnik działa w jelitach jak miotełka, czyszcząc i usprawniając pracę układu pokarmowego, jest też naturalną odżywką dla bakterii chroniących przed rozwojem wielu dolegliwości. Na kilka dni przed startem wskazane jest świadome obniżenie wartości błonnika do minimum. To jedyny czas, kiedy wszystkie zjadane owoce należy obierać ze skórki i spożywać wyłącznie jasne pieczywo.

WĘGLOWODANY
Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wartości te są wyższe się w przypadku osób trenujących, szczególnie w okresie przedstartowym. Dla powiększenia zasobów glikogenu w mięśniach, na siedem dni przed bardzo intensywnym wysiłkiem stosuje się superkompensację węglowodanową. Jej efektem jest poprawa wydolności, szczególnie w przypadku wysiłku, trwającego dłużej niż 90 minut.Głównym źródłem energii w okresie przedstartowym powinny być  zatem węglowodany. N pewno słyszeliście o tzw. ładowaniu węglami. To nic innego jak zastosowanie diety bogatowęglowodanowej na 2 – 3 dni przed startem, poprzedzonej kilkoma dniami intensywnego treningu. Jak to działa? Celem treningu jest wyczerpanie rezerw glikogenu. Brak glikogenu mięśniowego i wątrobowego powoduje jego intensywne gromadzenie i odbudowę w momencie podania dużej ilości węglowodanów w czasie kilku dni przed startem (proporcjonalnie do płci, masy ciała i wieku). Tylko utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku i odbudowa utraconego glikogenu mięśniowego pozwala utrzymać moc i wydolność w czasie wysiłku, umożliwiając wykorzystanie tych najbardziej energetycznych zasobów, pochodzących z tkanki tłuszczowej.

ŁADOWANIE WĘGLAMI W PRAKTYCE
W dni poprzedzające ładowanie węglowodanami dieta powinna być zbilansowana, a nawet uboga w węglowodany. To jedyny czas, kiedy dietetycy w dyscyplinach wytrzymałościowych świadomie zmniejszają ilość proponowanych węglowodanów. Trzeba jednak pamiętać, że wartości te zależą od całkowitego dobowego wydatku energetycznego, charakteru dyscypliny sportowej, a także płci, wieku, masy ciała, a nawet temperatury powietrza. Średnia zawartość węglowodanów dostarczanych w diecie długodystansowców, gwarantująca wydolność i dająca moc, powinna dostarczać nawet 70% energii. Można także przyjąć wartości od 6 do 10 gramów na kilogram masy ciała na dobę, podnosząc je na kilka dni przed starem nawet do 12 gramów na kilogram masy ciała na dobę lub określić wartości rzędu 80 – 95% całości spożytej energii w ciągu dnia.

POSIŁEK PRZED STARTEM
Jaki powinien być? Przede wszystkim lekkostrawny i ubogi w tłuszcze oraz błonnik. Warto wybierać produkty, które zostały już wcześniej przetestowane, czyli te dobrze tolerowane przez organizm. Rozsądnym rozwiązaniem będzie zjedzenie pszennej bułki z dżemem lub puddingu MoveOn, charakteryzującego się średnim indeksem glikemicznym.